Alles über: Vitamin D

Warum ist Vitamin D so wichtig?
Fast jede Zelle und jedes Bindegewebe hat einen Vitamin D Rezeptor. Ohne ausreichend aktiviertes Vitamin D im Körper, kann das Calcium in unserer Nahrung nicht aufgenommen werden. Calcium ist wichtig für die Signalweiterleitung zwischen den Gehirnzellen, die Entwicklung der Knochen sowie der Zahnbildung.
Studien könnten belegen, dass ein geringes Vitamin D Level im Körper in Zusammenhang mit:

Zunehmenden Muskelverlust und Muskelkraft- Zunehmendes Krebsrisiko- Geringeres Immunsystem
Erhöhten Blutdruck
Entwicklung von Diabetes
Entwicklung von neurologischen Störungen

Stehen.

Alles klar – also einfach mehr Zeit unter der Sonne verbringen und Nahrungsergänzungsmittel nehmen – verstanden. Halt stopp - Nicht so voreilig ;)

Auch wenn Vitamin D enorm wichtig ist, wird geschätzt dass 30%-80% der Bevölkerung an Vitamin-D-Mangel leidet. Bei dunkeln Hauttypen wird das Defizit als noch höher eingestuft, da ihre Hautpigmentierung das relativ begrenzte Sonnenlicht noch effektiver abschirmt.
Vitamin-D-Level können ebenfalls durch Körperfett und Alter beeinflusst werden. Mit zunehmenden Alter wird unsere Fähigkeit Vitamin D zu produzieren um 75% reduziert. Darüber hinaus kann Vitamin D in Fettzellen gefangen gehalten werden, was zu einer 55% geringem Auftreten in Blut bei Übergewichtigen führt.

Was du über Vitamin D wissen solltest
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches in verschieden Formen auftritt. Die tierische Form Vitamin D3 (Cholecalciferol) und die pflanzliche Vitamin D2 (Ergocalciferol). Vitamin D2 und D3 sind nicht biologisch aktiv, was bedeutet, dass sie im Körper modifiziert werden müssen um einen Effekt zu erzielen.
Die aktive Form von Vitamin D ist in der Tat ein Hormon und wird als 1,25-Dihydroxycholecalciferol [1,25-(OH)2-Vitamin-D3] oder Calcitriol bezeichnet (Ein toller Einstieg für die allzu beliebten Small-Talk-Gespräche ;-) ). Sowohl Vitamin D2 als auch D3 wurden kommerziell synthetisiert und beide Formen scheinen effektiv bei der Aufrechterhaltung des Vitamin-D-Blutspiegels zu sein.

Sonne:
Vitamin D ist nicht wirklich ein Vitamin, da wir keine Lebensmittel dafür brauchen um es zu herzustellen. Natürliches Sonnenlicht hilft unserem Körper dabei es zu produzieren und zerstört sogar zu große Mengen. Aber wie ist das möglich?

Schritt 1: Wir wandeln Cholesterin in 7-Dehydrocholesterol um, einen Vorläufer des Vitamin D3.
Schritt 2: Wenn wir UVB-Strahlung ausgesetzt sind, wird 7-Dehydrocholesterin in der Haut in Vitamin D3 umgewandelt.
Schritt 3: Vitamin D3 muss dann in der Leber und die Nieren hydroxyliert werden, um aktiv zu werden. Nun kann es seinen endokrinen Effekt ausüben.

Kann ich durch mein Büro- oder Autofenster Vitamin D aufnehmen?

Glas blockiert praktisch alle UVB-Strahlen, sodass die Vitamin-D-Produktion verhindert wird. Und mit Sonnenschutz verhält es sich ähnlich. Die Anwendung von Sonnenschutzmittel mit einem LSF von 15 wird die Menge an Vitamin D im Körper um etwa 99% reduzieren. Aktiviertes Vitamin D hat eine Serum-Halbwertszeit von 2-3 Wochen und seine Produktion in der Haut ist auf 10.000-20.000 IE jeden Tag begrenzt. 20 Minuten an der frischen Luft, unter der Sommer-Sonne Fahrrad fahren produziert 100-mal mehr Vitamin D als die meisten staatlichen Gremien verordnen. Und sobald die Serumspiegel 150 nmol/l erreicht, wird jeder Überschuss inaktiviert. Danke Mutter Natur!

Je nachdem wo wir leben, kann die Vitamin-D-Produktion durch Sonneneinstrahlung variieren. Wenn du in einer nördlichen Region lebst wirst du in den Wintermonaten nahezu kein Vitamin D produzieren, im Gegensatz zu den südlicheren Regionen die ganzjährlich Sonneneinstrahlung abbekommen. Es ist zwar möglich ein paar Reserven zu speichern, aber diese werden höchsten ein paar Wochen halten.

Nahrung:

Vitamin D ist extrem selten in Lebensmitteln zu finden. Es ist in Fisch, Pilzen, Leber, Eiern und Lebertran zu finden – allerdings nicht in allzu großen Mengen (ausgenommen in Lebertran). Gezüchtete Fischarten enthalten im Vergleich zu Freilebenden weniger Vitamin D. Der einzige Grund warum wir Vitamin D aus Lebensmitteln wie Milch und Getreide erhalten können ist, dass diese damit versetzt wurden – es tritt nicht natürlich auf. Also ist es fast unmöglich genug Vitamin D aus der Nahrung zu erzielen. Es ist einfach ein Sonnenlicht Vitamin.

Lebensmittel	Vitamin-D-Gehalt pro 100g
Lebertran	>330 µg
Hering	27 µg
Aal	20 µg
Wildlachs	16 µg
Ei	3 µg
Pilze	2-3 µg
Butter, Gouda	1,3 µg

(Quelle: Elmadfa, l.u.a., Die große GU-Nährwert-Tabelle 2010/2011, Gräfe und Unzer, München)

Studien mit Erwachsenen zeigten, dass der Verbrauch von 100-1.000 IE Vitamin D pro Tag zu einer erhöhten Blutkonzentration von 15 bis 40 nmol/l führt. Andere Studien, die mit Supplementierungen arbeiteten, zeigten, dass für alle eingenommen 100 IE Vitamin D der Blutspiegel um 2,5 nmol/l erhöht wird.

Wie sollte mein Blutspiegel sein?
Nachdem wir jetzt schon einiges über Vitamin D gehört haben komm ich mal zu einen extrem wichtigen Punkt: Was wirklich wichtig ist, ist die 25-hydroxyvitamin D[25(OH)D]-Konzentration in unserem Blut. Diese zeigt an wie viel Vitamin D im Blut produziert wurde. Seine Halbwertszeit sind 15 Tage.
1,25(OH)2D ist kein guter Indikator für den Vitamin-D-Status, da er nur eine sehr kurze Halbwertszeit von nur 15 Stunden hat und das Blut durch Hormone und Mineralien fest reguliert wird. Es fängt erst bei einem sehr starken Mangel an Vitamin D an sich zurückzubilden.
Die vorteilhaftesten Serumkonzentrationen von 25(OH)D scheinen bei 75 nmol/l zu beginnen, wobei die optimalen Werte zwischen 90 und 100 nmol/l liegen. Die meisten Menschen werden nicht in der Lage sein, diese Ebenen mit einer Aufnahme von zwischen 200 und 600 IE Vitamin D zu erreichen.

Welche Aufnahme ist also optimal?
Eine Aufnahme von größer oder gleich 1000 IE Vitamin D kann für die meisten von uns erforderlich sein. Laut Studien sind weniger als 30 bis 80 nmol/l einer 25(OH)D-Konzentration im Blut bei postmenopausalen Frauen und älteren Männern mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden. Für Säuglinge in nördlichen Breiten sind 200 IE Vitamin D2 pro Tag nicht ausreichen, um Vitamin D-Mangel zu verhindern. Eine Metaanalyse bei Erwachsenen ergab, dass eine erhöhte Aufnahme von Vitamin D3 von 100 IE pro Tag mit einer Zunahme der Umlaufkonzentration von 25(OH)D von 1 bis 2 nmol/l einherging. Eine aktuelle Studie über Frauen in Maine hat festgestellt, dass 800 IE Vitamin D pro Tag genug war, um einen ausreichende Blutspiegel während des Winters zu erreichen.

Welche Vitamin D-Konzentration im Blut wird mit negativen Auswirkungen verbunden?
Die meisten Studien konnten keine negativen Auswirkungen bei einer Vitamin-D-Ergänzung feststellen.
Eine Studie zeigte ein erhöhtes Risiko von Nierensteinen bei einer zusätzlichen Einnahme von 400 IE Vitamin D3 (zusammen mit 1000 mg Kalzium) täglich bei Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von bis zu 10.000 IE pro Tag nicht mit Nebenwirkungen verbunden war. Bedenke: wir können uns nicht selber durch exzessives Sonnenbaden mit Vitamin D vergiften. Nur wenn du mehr als 10.000 IE pro Tag Vitamin D oral für mehr als 6 Monate zu dir nimmst, läufst du Gefahr, Vitamin D vergiftet zu werden.

Zusammenfassung:
Vitamin-D-Mangel ist eine durch Vernachlässigung ausgebrochene Krankheit. Es liegt an uns ob wir unsere Zeit an der Sonne verbringen oder/und Nahrungsergänzungen nutzen. Und dabei sollten wir versuchen den optimalen Level anstelle des normalen zu erreichen.
Blutlevel-Einstufungen für 25(OH)D:

Vitamin-D-Vergiftung: >/= 375 nmol/l
Bevorzugter Bereich: 75-100 nmol/l
Unzureichender Bereich: 50-75 nmol/l
Leichter Mangel: 25-50 nmol/l
Mäßiger Mangel: 12.5-25 nmol/l
Schwerer Mangel: <12,5 nmol/l

Der Gesamtbedarf an Vitamin D (Sonne und Nahrung) um den 25(OH)D Level über und/oder genau bei 100 nmol/l zu halten, liegt bei 4.000 IE/Tag. Um bei einen Mangel einen Normalzustand zu erreichen benötigt ein Erwachsener zwischen 3.000 und 5.000 IE/Tag für 6 bis 12 Wochen. Da das Risiko einer Vergiftung bestehen kann, solltest du bei einer Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel deinen Arzt um Rat fragen.

Übrigens: Eine Supplementierung hängt viel von den Längen- und Breitengraden ab, in denen wir leben:
London/Berlin/Moskau
von März bis Oktober

15 bis 30 Minuten der Mittagssonne (15 für helle Hauttypen, 30 für dunklere)
oder: 2.000 IE Supplementen-Einnahme täglich

Von November bis Februar:

2.000 IE Supplementen-Einnahme täglich

Bei der Verwendung einer ergänzenden Einnahme, solltest du folgende Faktoren berücksichtigen, da diese Einfluss auf den Bedarf haben: Adipositas, körperliche Aktivität, Vitamin-D- und Kalzium-Spiegel, orale Verhütungsmittel, Rasse und Volkszugehörigkeit.

Noch ein paar Extras zum Schluss:

Währende des Winters erreichen uns nur sehr wenige UVB-Strahlen und deswegen wird weniger Cholesterin verbraucht um Vitamin D im Körper aufzubauen. Dies ist einer der Gründe warum der Cholesterin-Level im Winter ansteigt.
25(OH)D-Serum ist der beste Indikator für Vitamin D
der Gebrauch von Multivitamin-Ergänzungsmittel, um Vitamin D aufzustocken, kann problematisch sein. An dem Punkt, an dem ausreichend Vitamin D konsumiert wurde, können andere Mineralien/Vitamine giftige Werte erreichen.
Einige Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Morbus Crohn und Vitamin-D-Mangel herstellen
Vitamin D kann bei der Linderung von Schuppenflechte (Psoriasis) helfen
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Vitamin-D-Supplementierung immunsuppressiv sein kann
Ein klassisches Anzeichen für Vitamin-D-Mangel ist punktueller und/oder am ganzen Körper Muskel- bzw. Knochenschmerz
Medikamente können die Vitamin-D-Aktivität im Körper verringern. Dazu gehören krampflösende Mittel, Gallensäurebildner, gastroösophageale Refluxkrankheit Medikamente, Kortikoide und Heparin. Es gibt auch einige potenzielle negative Wechselwirkungen mit Calcium-Kanal-Blocker und Diuretika, die die Blut-Kalzium-Ebenen stören können.
Dunkle Hauttypen benötigen 5 bis 10-mal mehr an Sonneneinstrahlung, um ausreichend Vitamin D zu produzieren als hellere Hauttypen.
Einen aktuelle Studie regt an, dass Vitamin D bei Krebsbehandlungen helfen kann. Die Forscher schrieben: Wenn man das jährliche Minimum des 25(OH)D-Serums auf 40 bis 60 ng/ml (100-150 nmol/l) anhebt, kann dies ca. 58.000 neue Brustkrebs-Fälle und 49.000 neue Dickdarmkrebs-Fälle jährlich, sowie drei Viertel der Todesfälle aufgrund von Krankheiten in den USA und Canada vermieden werden. Diese Einnahmemenge wird ebenfalls damit in Verbindung gebracht, die Todesfallrate bei Brust-, Darm oder Prostarkrebs um die Hälfte zu reduzieren. Es gibt keine unangemessenen Risiken aus der Einnahme von 2.000 IE/Tag Vitamin D3 oder aus dem Bestandserum von 25(OH)D-Level von 40 bis 60 ng/mL.

In diesem Sinne: ab an die Sonne

Eure Fitness Co

Verwendete Bilder: https://www.pexels.com
Verwendetet Abbildungen: Vitamin-D-Stoffwechsel © DMW 2014 - Georg Thieme Verlag KG: https://www.thieme.de/statics/dokumente/thieme/final/de/dokumente/corporate_presse/DMW_or-29m_10-1055-s-0033-1360073-i001.jpg

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16.01.2023: Energiesparmaßnahmen im TSV Neuried

Die aktuell stark steigenden Energiekosten betreffen natürlich auch uns als TSV finanziell. Damit unser Sportangebot hiervon nicht zu stark negativ belastet wird, bedarf es unser aller Zutun. Gemeinsam können wir durch viele kleine Aktionen großes Bewirken und gleichzeitig unserer Passion, der Freude am Sport, nachgehen.

Im nachfolgenden Bericht erfahrt Ihr mehr darüber, was Ihr selbst im Rahmen Eures Aufenthaltes im TSV tun könnt und was der TSV bisher aktiv unternimmt, um Energie zu sparen.