Was bedeutet Planking – und warum ist es so effektiv?

Der Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, gilt als Königsdisziplin und Mutter aller Core-Übungen. Denn mit nur einer einzigen simplen Fitnessübung werden gleichzeitig Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Der Unterarmstütz beansprucht demnach den ganzen Körper, insbesondere der Bauchbereich wird isometrisch (also durch statische Muskelanspannung) trainiert, was die Übung zum perfekten Ganzkörper-Workout macht.

Wie geht Planking richtig?

1. Gestartet wird in Bauchlage. Die Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt.
2. Ellenbogen auf Höhe der Schultern, die Füße aufstellen und den Körper anheben.
3. Letztendlich fällt dein Noradrenalin-Level und verringert deine Körpertemperatur (und deshalb auch deinen Stoffwechsel)
4. Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein.
5. Bauch einziehen und anspannen. Stichwort "Körperspannung".
6. Durchhängen vermeiden und den Po nicht zu sehr in die Luft strecken - 30-90 Sekunden halten!.

Ziel ist es, die Position so lange wie möglich zu halten. Wer am Anfang keine Minute durchhält, kann mit 30 Sekunden starten. 4-5 Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen sollten es zu Beginn dennoch sein. Langsam steigern. Anfänger starten am besten vor einem Spiegel, um die Haltung zu überprüfen.

Übrigens: Mehr als zwei Minuten muss nach Ansicht der meisten Experten kein Mensch schaffen, um seinen Rumpf ausreichend zu kräftigen. Lieber die Anzahl der Sätze steigern.